Mantener un peso saludable es importante ya que beneficia la función del sistema cardiovascular, renal y metabólico. El cuerpo gestiona la glucosa en sangre con mayor facilidad, el corazón funciona mejor, los riñones filtran con mayor eficacia, se reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, aumenta la energía, mejora la movilidad, entre otras.
El peso se ve afectado por muchos factores. La genética, las hormonas, el entorno, los medicamentos y el estrés influyen enormemente. El control de peso no es falta de voluntad, se han estudiado diversas estrategias basadas en evidencia que indican que el éxito a largo plazo requiere una combinación de reducción calórica sostenida, aumento de la actividad física y cambios de comportamiento. Los enfoques más efectivos suelen ser individualizados y se centran en hábitos sostenibles.
Muchas veces al querer bajar de peso se buscan opciones rápidas o muy restrictivas, y aunque en un inicio pueden ser efectivas, estas a la larga suelen ser insostenibles. Si no se acompañan con hábitos sostenibles, una baja de peso rápida puede desencadenar en pérdida de masa muscular o deficiencias nutricionales.
A continuación te comparto algunas estrategias para una pérdida de peso saludable y sostenible.
Bajar de peso sin perder músculo
Actualmente gracias a la investigación, se han desarrollado nuevas herramientas eficaces para la reducción de peso. Destacando los medicamentos GLP-1, las técnicas menos invasivas y los enfoques personalizados de estilo de vida.
Los agonistas del receptor GLP-1 (como Ozempic o Wegovy) imitan la hormona natural GLP-1, regulando la glucosa y reduciendo el peso al estimular la producción de insulina, inhibir el glucagón, ralentizar el vaciado gástrico y aumentar la sensación de saciedad en el cerebro. Estas acciones combinadas reducen la ingesta calórica y controlan el azúcar en sangre.
Si bien perder cualquier cantidad de exceso de peso ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras afecciones graves, el problema es cuando no existe un acompañamiento adecuado y la disminución rápida puede derivar en una pérdida importante de masa muscular.
¿Por qué se pierde músculo al bajar de peso?
Cuando se consumen menos calorías y/o se gastan más, el cuerpo, para compensar la falta de calorías cuando se necesita energía, recurre primero al glucógeno almacenado, una reserva energética basada en carbohidratos. Una vez agotado el glucógeno, el cuerpo quema grasa para obtener energía; pero también convierte la proteína muscular en glucosa, especialmente como fuente de energía de respaldo rápida. Esto se traduce en pérdida de masa muscular.
La pérdida de masa muscular puede ocasionar:
- Riesgo de lesiones
- Reducir fuerza y movilidad
- Problemas metabólicos
- Fatiga y debilidad
- Menor capacidad de recuperación
Para prevenir la pérdida muscular excesiva mientras se baja de peso, es necesario adoptar un enfoque de tres niveles: realizar entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, consumir suficiente proteína y disminuir el ritmo de pérdida de peso.
Cuida el consumo de proteína
Los músculos necesitan combustible para crecer, y ahí es donde entran en juego las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, los cuales son absorbidos y utilizados para la síntesis de proteínas musculares, permitiendo reparar y desarrollar tejido muscular.
En general se recomienda que los adultos consuman 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, las investigaciones sugieren que los adultos que realizan entrenamiento de resistencia necesitan de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Incorpora diariamente en tu dieta alimentos ricos en proteína de alta calidad: pollo, pavo, pescado, huevo, lácteos bajos en grasa, leguminosas, etc.
Recuerda que la mejor opción es individualizar los objetivos de acuerdo a las características y necesidades particulares de cada persona. Por lo anterior, es importante trabajar con su médico o nutriólogo que puedan dar seguimiento apropiado.
No olvides los entrenamientos
Para una pérdida de peso sostenida y saludable debe siempre estar acompañada de entrenamientos, en especial de resistencia. El entrenamiento de resistencia se refiere a ejercicios en los que se trabaja contra una carga, ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
El entrenamiento regular ayuda a desarrollar músculo. Se recomienda ir aumentando gradualmente la intensidad y la dificultad de los entrenamientos. Desarrollar más músculo también ayuda a perder peso. No solo quemas calorías, sino que los músculos continúan consumiendo calorías durante el descanso y la recuperación.
De acuerdo a las guías, se recomienda que se realicen 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza enfocándose en los principales grupos musculares. También se sugiere que se realice entre 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, por semana.
Recuerda que es un proceso que lleva tiempo
La pérdida de peso más segura y sostenible es gradual. Se recomienda que sea entre 0,5 - 1 kilogramo por semana. Este enfoque ayuda a la pérdida de grasa en lugar de músculo, evita el efecto rebote, previene deficiencias nutricionales y permite el adoptar hábitos saludables a largo plazo.
Cuando se receta un agonista del GLP-1, se inicia con una dosis más baja para minimizar los efectos secundarios. Esto también ayuda a prevenir una pérdida de peso muy acelerada. Además, se sugiere combinar con un entrenamiento de resistencia constante y una ingesta adecuada de proteínas para lograr perder peso paulatinamente sin perder músculo.
Recuerda que es indispensable la asesoría de un profesional de la salud para llevar este proceso de forma más saludable.
Otros nutrientes clave en tu camino para perder peso
El no descansar, levantarse constantemente durante la noche y no poder conciliar el sueño de forma regular puede afectar tu salud:
Además de la proteína, existen otros nutrientes esenciales que son necesarios para la correcta función de nuestro cuerpo. Las dietas sumamente restrictivas pueden llevar a deficiencias nutricionales. Por lo anterior, es importante no olvidar incorporar en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes clave.
Cuando la dieta no cubre los requerimientos nutricionales, es necesaria la suplementación con productos que contengan ingredientes de calidad y alta biodisponibilidad para asegurar una absorción efectiva y evitar riesgos.
A continuación, algunos suplementos que pueden apoyar este proceso de pérdida de peso y mantener la masa muscular.
1️⃣ Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo no produce y debe obtener de la dieta. Sin embargo, gran parte de la población no consume suficiente omega-3 en su dieta.
Los omega-3 ayudan a:
✨ Mejorar la sensibilidad a la insulina
✨ Disminuir la inflamación
✨ Favorece el metabolismo
✨ Apoyar la salud muscular
Estudios recientes indican que los omega-3, específicamente el EPA y el DHA, aportan distintos beneficios como:
- Mejorar la síntesis proteica
- Reducir la degradación e inflamación
- Mejorar la función mitocondrial
- Apoyar la recuperación
- Mantener la fuerza y la movilidad.
- Apoyar un metabolismo saludable
Cuando se combina con estrategias de pérdida de peso y ejercicio, la suplementación con omega-3 puede ayudar a proteger la masa muscular, apoyando que la pérdida de peso provenga de la grasa, no de los músculos.
2️⃣ Proteína de alta calidad
Aunque es importante el consumo de proteína proveniente de los alimentos, existen ocasiones en que se necesita aumentar su consumo o para complementarlo se pueden utilizar suplementos de proteína en polvo.
La proteína en polvo complementa la pérdida de peso al promover la saciedad, preservar la masa muscular magra durante la restricción calórica y aumentar el metabolismo. Tiene beneficios al:
- Promover la saciedad
- Ayudar a proteger la masa muscular
- Apoyar el metabolismo
Recuerda buscar un producto de calidad y revisar detalladamente la etiqueta. Presta atención en la cantidad de proteína por porción, la fuente de proteína y la lista de ingredientes (menos ingredientes, naturales, sin rellenos, sin azúcar añadida o endulzantes artificiales).
3️⃣ Soporte a la salud intestinal
Un microbioma intestinal sano juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya que ayuda a:
- Regular el metabolismo
- Reducir la inflamación crónica
- Influye en la saciedad
- Apoya el tránsito intestinal
- Mejora la absorción de nutrientes
Para la salud de la microbiota y la integridad de la barrera intestinal se debe consumir fibra (prebióticos) para alimentar a las bacterias buenas, probióticos para introducirlas y una hidratación adecuada, así como un consumo equilibrado de electrolitos.
Prioriza alimentos vegetales ricos en fibra, alimentos fermentados, una correcta hidratación, un sueño adecuado y manejar el estrés para lograr equilibrarla.
Algunos suplementos que pueden apoyar la salud intestinal:
- Psyllium, inulina de agave, beta-glucanos
- Probióticos con cepas específicas o con diversas cepas
- Postbióticos
- Magnesio
- Enzimas digestivas
4️⃣ Creatina
La creatina es una fuente natural de energía que ayuda a los músculos esqueléticos a contraerse. En especial cuando haces ejercicio, ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos para que puedan seguir funcionando.
Alrededor de la mitad del suministro de creatina del cuerpo proviene de la dieta (alimentos ricos en proteína), mientras que la otra mitad es producida de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas.
También existen suplementos de creatina que han sido ampliamente estudiados y pueden ayudar a mejorar la salud muscular al:
- Aumentar la disponibilidad de energía
- Mejorar la fuerza y promover la hipertrofia muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
- Favorece la recuperación muscular, reduce la fatiga y puede ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
La forma más investigada es el monohidrato de creatina o su versión micronizada. La dosis diaria común es de entre 3 y 5 gramos. Recuerda que los beneficios se verán al combinarse con una dieta apropiada y ejercicio.
5️⃣ Vitaminas y minerales
En ocasiones el uso de medicamentos GLP-1, cirugías o dietas muy restrictivas puede llevar a deficiencias nutricionales, en estas situaciones el uso de vitaminas y minerales clave (vitamina D, vitamina B12, hierro, calcio, magnesio) o multivitamínicos es de importancia. Estos apoyan:
- Metabolismo energético
- Regulación del estrés
- Salud de músculos y huesos
- Función inmunitaria
Encuentra un multivitamínico de acuerdo a tus necesidades específicas que sea de calidad, con ingredientes naturales de alta pureza y respaldo clínico. Recuerda siempre asesorarte con un profesional de la salud.
Entonces… ¿Cuál es el verdadero enfoque para perder peso de forma saludable?
No se trata solo de“comer menos”, sino encontrar un balance entre tus hábitos, entrenamiento y alimentación.
El objetivo es :
- Perder grasa
- Mantener músculo
- Sentirte con energía
- Evitar rebotes.
- Entrenamientos (fuerza+cardio)
- Sueño adecuado, descanso y recuperación
- Alimentación baja en azúcares añadidos, procesados y grasas saturadas.
- Prioriza el consumo de proteínas magras, grasas saludables, hidratación y fibra.
- Controlar el estrés
Recuerda enfocarte en el cambio de hábitos saludables:
Busca asesoría y acompañamiento de expertos en salud para hacer de este proceso un camino más saludable y sostenible.
Reduce de peso de forma más saludable
Sabemos que un peso saludable trae consigo muchos beneficios a la salud. En la actualidad, aunque existen distintas estrategias para lograr nuestros objetivos, debemos siempre recordar hacerlo de una forma saludable para prevenir complicaciones y evitar recuperar el peso perdido.
El éxito a largo plazo en la pérdida de peso se trata de combinar una dieta saludable ajustada a nuestros requerimientos y necesidades poniendo especial atención en el consumo apropiado de proteína y otros nutrientes clave. Así como una pérdida de peso gradual, acompañada de un aumento de la actividad física (en especial en ejercicios de fuerza) y hábitos saludables que apoyen dicho proceso y prevengan la pérdida de masa muscular.
